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Archive → agosto, 2011

Programmare i test di corsa con il Garmin

Mentre mi documentavo per dare una risposta esauriente ad un post del nostro amico Ibiza, mi sono imbattuto in una serie di documenti preparati da Garmin per programmare i nostri aggeggi da polso con i test per la corsa. I documento sono utili anche per imparare a programmare i proprio orologio per fare l’allenamento che si vuole, da semplici ripetute al test di Duchi.

Questi sono i test presenti nella lista con i relativi link ai file pdf pronti per essere letti, stampati e usati!

Coloro a cui non importa niente di imparare a programmare il GTC trovano accanto ad ogni link con la spiegazione il file già bello e pronto da caricare sull’orologio (comodo, eh?). I file sono zappati, quindi vanno decompressi.
Attenzione: i file sono compatibili con Forerunner 305 / 310XT / 405 / 405CX / 410 / 610. Per gli altri non lo so…

Programmare ripetute

Da quando possiedo il garmin 205 l’ho sempre usato nel modo ultrabasic. Accendo – start – stop – azzera.
Una volta ho anche provato a mettere il sonoro sui limiti di passo, tolto ovviamente subito perchè mi tirava matto. Bip bip bip.. ansia.
Ok, ho anche utilizzato la modalità multisport, ma anche qui non serve. Il problema che ora si presenta, è che voglio fare il runner disciplinato. Per fare il runner disciplinato seguo una tabella. Nella tabella domani sono previste le ripetute lunghe.

Dopo avervi angosciato, arrivo con il domandone. Posso programmare le ripetute? Ok, nel mio caso sono semplici, in quanto ho un 4 x 1000 recupero 500, quindi al bip del km potrei premere LAP, recuperare x 500 stando attento al garmin, ripremere LAP e sperare che dopo un altro km ( e non a 2km, quindi dopo 500mt ) il garmin rifaccia il bip.

E’ corretto il metodo? Ce n’è uno meno manuale? Tipo dovessi fare le ripetute brevi sotto il km?

Ok, sono una pippa, ma almeno vi do di che istruirmi! 🙂

 

Nuove scarpe…

In vista della preparazione della mezzamaratona per metà novembre, mi pare di aver capito che devo passare a un paio di scarpe nuove.
Le attuali Nike Vomero 4, per fine preparazione saranno finite e quindi meglio introdurne un paio nuove.

Qui nasce il dilemma… Cosa prendere?
Finora ho usato pegasus e vomero (2 e 4), guardando le scarpe, allo stato attuale di usura, l’asse della scarpa sx è rimasto diritto invece quello della scarpa dx è leggermente all’interno.
La mia gamba dx è più lunga della sx e normalmente tendo a piegare il piede dx all’interno. Il movimento è più accentuato nella camminata che nella corsa.

Vorrei capire su che scarpa orientarmi per affrontare questa nuova sfida.

Se puó essere utile attualmente sulla 10k sto sui (45′-47′) la mezza la dovrei chiudere poco sotto le 2h.

Grazie in anticipo a tutti!!!

Stima del tempo per una maratona

Molte volte un podista neofita si chiede “Ma in quanto tempo potrei finire una maratona?
Questa informazione è fondamentale per poter impostare il proprio allenamento, perché ci si deve basare sulle proprie capacità personali quando ci si allena e non su quello che si aspira a fare. Non ha senso seguire una delle tante tabelle che si trovano in rete per finire la maratona entro le 3 ore se il proprio fisico non è pronto ed al massimo ci consente di correrla in 4h15′.

In passato si è parlato della possibilità di testare quanto si vale usando il famoso test di Bart Yasso che consiste nell’effettuare una serie di dieci 800 metri; la media in minuti e secondi ottenuta trasformata in ore e minuti dà la propria potenzialità sulla maratona (per esempio se la media degli 800 è 3’45” si può pensare di correre la maratona in 3h 45′). Per un approfondimento del test potente andare a leggere sul sito di Orlando Pizzolato. Ci sono però molte perplessità al riguardo, alcune delle quali ben spiegate sul sito di Albanesi.

In rete poi esistono molti link alla cosiddetta calcolatrice di Riegel, che dal tempo ottenuto in una gara ben misurata permette di ottenere il tempo previsto per una qualsiasi altra gara su una distanza diversa, anche la maratona. Il calcolo si basa sull’applicazione delle seguente formula TP2=TP1*(D2/D1)^1,06. Il valore chiave di questa formula è quell’1,06 che fa da esponente al rapporto tra le distanze. Secondo Riegel questo è il numero che deve essere utilizzato per le distanze fino alla maratona. Ma non tutti siamo uguali e questo fattore, soprattutto per gli amatori, rischia di portare ad errori grossolani di valutazione.
Si può allora cercare di valutarlo meglio e di renderlo il più possibile personale facendolo calcolare a partire dalle prestazioni che si sono avute su due diverse gare. Maggiore è la differenza tra la distanza chilometrica delle due gare utilizzate per il test migliore è l’approssimazione per il proprio tempo di maratona.
Ho quindi fatto questo piccolo foglio di calcolo che permette di ottenere, inserendo i tempi cronometrici ottenuti in due gare di lunghezza diversa, il tempo stimato di quanto si vale in maratona. È solo una stima, poi bisogna allenarsi, perché altrimenti la maratona non si finisce. Diciamo che è utile per impostare i propri allenamenti. Quando in una tabella di allenamento troverete fare 10 km al ritmo maratona -10″ non andrete più in base alle vostre più rosee aspettative ma in base a quanto voi effettivamente valete. Vi pare poco?

Se Valerio mi aiuta con il php potremmo mettere una cosa più elegante rispetto ad un google doc…

Mondiali di atletica DAEGU 2011

Ecco l’elenco dei “nostri” che gareggeranno in Corea:
Uomini
5.000 (10.000) Daniele Meucci
Maratona Ruggero Pertile
110hs Emanuele Abate
Alto Silvano Chesani
Triplo Fabrizio Donato; Fabrizio Schembri
Martello Nicola Vizzoni
Marcia 20km Giorgio Rubino; Alex Schwazer; Marco De Luca; Jean-Jacques Nkouloukidi
4×100 Michael Tumi; Fabio Cerutti; Simone Collio; Emanuele Di Gregorio; Matteo Galvan; Jacques Riparelli
Donne
400, 4×400 Marta Milani
100hs Marzia Caravelli
400hs, 4×400 Manuela Gentili
Alto Antonietta Di Martino; Raffaella Lamera
Asta Anna Giordano Bruno
Triplo Simona La Mantia
Marcia Km 20 Elisa Rigaudo
Peso Chiara Rosa
Martello Silvia Salis
Giavellotto Zahra Bani
Eptathlon Francesca Doveri
4×400 Chiara Bazzoni; Elena Bonfanti; Libania Greno; Maria Enrica Spacca

Inutile dire per chi faccio il tifo 🙂

immenso !!!

IL MURO

IL MURO

Ho recentemente letto il libro “Stregati dalla corsa” di Marco Lo Conte in cui vi sono tante storie di persone come noi che un giorno hanno indossato le scarpette e sono uscite a correre. Da allora la passione è cresciuta esponenzialmente, facendo diventare la corsa un rito quotidiano. Tra le tante, ho scoperto con sorpresa, vi è anche la storia di Julia Jones, colei che grazie al programma MyFirstMarathon, ci sta allenando ad affrontare la nostra prima maratona, a Venezia.
Ogni personaggio parla della sua prima maratona, ed in ogni racconto viene tirato in ballo il famoso MURO. Il muro del 30km. Quello che nessuno vede, ma tutti sembra ci sbattino la testa contro. Quello che ti toglie la visuale in lontananza del gonfiabile d’arrivo.
Ora mi chiedo. Visto che il percorso di Venezia, prevede il 30km nell’attraversamento del Parco San Giuliano, se andassi qualche giorno prima, con un martello, ad abbattere quel muretto sulla destra, riesco il giorno della gara a passare indenne, senza preoccuparmi di sbatterci contro ? 😛

Per gli esperti, invece, chiedo consigli (cercando di non farlo diventare un’angoscia):
– Consigli su come riconoscerlo ? (….a parte il colpo in testa !!!)
– Consigli su come affrontarlo ? (….piccone e corde !!!!)
– Consigli su come lasciarselo alle spalle ? (…in motorino !!!)

Problema burrrocratico (potrebbe essere importante n.d.r.)

Dal sito ufficiale della Mezza Di Monza, è sbucata fuori questa direttiva:

“INFO IMPORTANTE PER ATLETI CON TESSERAMENTO GIORNALIERO: ricordiamo che l’unico certificato medico valido per le gare Fidal è quello di “idoneità agonistica all’atletica leggera”. Non sono ammessi sinonimi come “podismo”, “corsa”, “maratona” come alcuni centri di medicina sportiva ancora usano.”

In genere gli organizzatori di questa gara non sono così pignoli (come quelli dalla Capitale ad esempio), ma per tirare fuori stà storia, non vorrei che la FIDAL si sia inventato qualcosa di perverso questa estate.

Vi chiedo cortesemenete di controllare, verificare o ratificare quanto ho scritto, la seconda metà di stagione è alle porte e sò che molti di noi sono in fase di rinnovamento certificato.

Fatemi sapere per favore, grazie.

Los Angeles – New York Footrace 2011

Mancano ormai 4 giorni alla conclusione della LA-NY Footrace 2011, una corsa podistica estrema che si svolge da Los Angeles a New York ed impegna i podisti per 70 lunghissimi giorni e terminerà il 27 agosto prossimo.
Sono due i podisti italiani impegnati: Italo Orru e Alexandro Bellini (noto per molte imprese estreme come la traversata Genova-Fortaleza (Brasile) in barca in solitario). Dei 17 partenti, in questo momento sono rimasti in gara solo 8 atleti.
Orru in questo momento è al terzo posto della corsa, mentre Bellini è al quinto.
Il primo è il video del giorno della partenza, il secondo il video della corsa del 19 agosto.



E’ ora di mettere la testa apposto!

Ciao a tutti, apro questo topic per chiedere a voi massimi esperti viventi dei consigli sulla preparazione.
Sembrerebbe che le ginocchia siano tornate quasi apposto ( metto il quasi e mi gratto ), e viste le mie prossime ambizioni per il 2012, voglio iniziare a fare le cose secondo metodo e cognizione, onde evitare disastri e ricadute.

Punto 1. Mi servirebbe una tabella per preparare una mezza il 21 Novembre 2011. La tabella deve tenere in considerazione il fatto che per il momento nella gambe riesco a tenere un massimo di 9/10 km, quindi nn partire subito con 14, ma iniziare a rinsaldare quelli. Tempo ne ho. Se qualche anima pia mi spiega poi anche le sigle della tabella ed i ritmi che dovrei tenere sarei ancora più felice. Per il momento stiamo su una media di 5’16″km sui 10. (per calcolare eventuali ritmi su ripetute, ecc.. )

Punto 2. Al momento uso delle A4 Saucony Progrid Omni 9. All’inizio mi trovavo male, mi dava molto fastidio la parte centrale della  pianta del piede. Per i lunghi potrei provare delle A4 un po più leggere magari, ma ho paura a tornare di botto alle A3.

Per i corti fino a 10km potrei provare delle A3 con piccolo supporto, come quelle che mi consigliava Leo alla cena. Sarei orientato alle Brooks ravena 2, ma leggendo un po di commenti in rete ho paura che siano un po troppo leggere per me. Avete altri modelli che potrebbero fare al caso mio? qualche altro pronatore in circolazione qui? ( Leo le vomero no, correrei con la paranoia, visto che mi sono dstrutto con le pegasus. So che non vuol dire niente, ma per il momento vorrei evitare le nike. )

Grazie e a tutti quelli che mi sapranno aiutare

Paolo.