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Archive → giugno, 2013

Billat

Così giusto per dare una parvenza tecnica ad un post…. 🙂

CONOSCERE I MOMENTI-CHIAVE DELLA PREPARAZIONE

Amici runner, quello che leggete di seguito è solo un copia ed incolla dal sito Garmin.

Ritengo però utile conoscere e comprendere la terminologia che spesso ci troviamo ad affrontare e che per qualcuno di noi non sempre risulta completamente comprensibile

Elencati di seguito trovate i diversi elementi che integriamo nei nostri programmi di allenamento. Ovviamente, la combinazione, l’intensità e la durata di questi elementi dipenderà dal vostro livello di esperienza, forma attuale, stagione dell’anno e dagli eventuali obiettivi di gara che vi siete preposti.

Forse ora è anche il momento di esaminare i propri punti di forza e i punti deboli, valutare il proprio allenamento abituale (controllare le informazioni sulle fasi di allenamento) per vedere se esistono aree in cui si possono apportare modifiche per migliorare le vostre perfomance in gara.

Corse lunghe
La corsa lunga è un elemento importante di una preparazione, spesso però diventa un’ossessione, in modo particolare quando ci si allena per una maratona. Prima di tutto concentratevi per aumentare la durata, invece di preoccuparvi del passo o della distanza. L’obiettivo è correre con un passo con il quale si può fare conversione e rilevare il livello di sforzo percepito come il 65-75% di frequenza cardiaca massima (FCM). Questo esercizio per qualcuno può rivelarsi una passeggiata anche a ritmo sostenuto, per altri una corsa/passeggiata o ancora una corsa impegantiva, dipende dal proprio livello di condizione fisica e di esperienza. Queste corse migliorano la resistenza muscolare, la condizione generale del fisico, l’efficienza e l’economia di corsa.

Corse in Soglia
Le sessioni di soglia sono tra gli allenamenti più validi, ma richiedono dedizione. Si corre a un livello di ‘sforzo controllato’ che ha un livello di percepito di circa 80-85% della vostra FCM. Lavorando a questo livello si è in grado solo di dire a stento 4 o 5 parole ai partner di allenamento. Troverete che queste sessioni richiedono concentrazione, ma miglioreranno di gran lunga la vostra resistenza alla velocità, lo stile e l’economia di corsa.

Colline del Kenya
Qualsiasi tipo di allenamento in salita, o collina, sviluppa forza nei muscoli delle gambe e nei tendini senza metterli sotto il tipo di stress a cui sono esposti durante la corsa veloce intervallata. Correre con una pendenza del 7-10% per un periodo da 30 secondi a 2 minuti ad un passo regolare e costante, una volta giunti in cima, svoltare e scendere con passi decisi, lunghi e rilassati, quindi svoltare di nuovo giunti in fondo e ripetere senza recupero. Ho scoperto questo tipo di sessione in collina
quando mi sono allenato in Kenya con alcuni atleti facenti parte dell’elite keniana – per questo ho chiamato la sessione Colline del Kenya. Si tratta di una delle sessioni più impegnative, e come una corsa in soglia va affrontata ad un livello di circa 80-85% della FCM, e si possono scambiare a stento 4 o 5 parole.

Fartlek
Questo è un termine svedese che letteralmente significa “gioco di velocità”. Implica un numero di sforzi improvvisi su varie distanze e tipi di terreno con un recupero variabile. In origine la lunghezza dello sforzo si basava sul tipo di terreno, ad esempio aumentare l’intensità quando si arrivava ad un tratto in salita, non importa quanto lungo. Si può comunque adattare questa sessione alle proprie esigenze ed è un metodo molto efficace per introdurre un tipo di corsa più veloce nell’allenamento.

Allenamento con intervalli
“Interval training”, consente l’allenamento mirato a specifiche velocità e passo di corsa, prevede sessioni di corsa cronometrate con recupero temporizzato e controllato. Il livello di sforzo percepito è di circa 90-95% in riferimento alla frequenza cardiaca massima (FCM), ciò significa riuscire pronunciare a stento due parole.

Corse regolari
Le corse regolari si svolgono a un livello di sforzo percepito di circa il 75-80% (FCM) e si prova un certo fastidio fisico. Molti si allenano a questo livello perché sentono di effettuare lo sforzo corretto, in realtà non è un livello che aiuta la concentrazione e fornisce benefici, e non è utile come esercizio di recupero. Il risultato è nullo! In ogni caso, di tanto in tanto utilizziamo questo livello di allenamento quando cerchiamo di migliorare la soglia o aumentare il carico di lavoro generale all’interno del programma di allenamento.

Allenamento a passo di maratona
Comprendere a quale passo siete in grado di correre la vostra maratona è molto importante. La valutazione del passo è cruciale per correre la vostra miglior maratona possibile. L’allenamento a passo di maratona è a un livello di circa 78 – 82% di FCM e consente al fisico e alla mente di abituarsi a quello che sarà loro richiesto il giorno della gara.

Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, o tipo di allenamento in salita, a intervalli e di soglia, è importante riscaldarsi gradualmente. Una leggera corsa di 10-15 minuti consente ai muscoli di scaldarsi gradualmente e migliorare l’intensità del movimento. Consente anche al sistema cardiovascolare di prepararsi al lavoro più pesante da svolgere.

Recupero dopo l’allenamento
Un periodo di almeno10-15 minuti di corsa rilassata concede al fisico di riabituarsi a uno stato regolare. Il raffreddamento non consente al sangue di accumularsi nelle gambe e aiuta a rimuovere elementi tossici come l’acido lattico dalle cellule muscolari evitando i dolori muscolari.

Corsa di recupero
L’allenamento di resistenza richiede al fisico di lavorare duramente, ma per vedere miglioramenti il lavoro non deve essere interrotto ma integrato con le corse di recupero. Le corse di recupero dovranno essere facili e rilassate. Sarà necessario respirare in modo tranquillo ed essere capaci di tenere una conversazione con un partner durante la corsa. Questo significa che il vostro livello di sforzo sarà di circa 60–65% FCM e non dovrà superare i 45 minuti. Questo consentirà al vostro corpo di adattarsi al carico di lavoro dell’allenamento e migliorare, ma aiuta anche a rimuovere le tossine che si accumulano nei muscoli
dopo gli sforzi più duri.

Cross training e total body
È importante allenarsi in modo equilibrato, con attività senza impatto come nuoto, ciclismo, canottaggio, aerobica, esercizi di ginnastica libera ecc., diversamente aumentano i rischi di infortunio che ostacolano il progresso del vostro allenamento. Anche i runners più esperti dovranno aggiungere questo tipo di esercizi ai loro abituali allenamenti. Le corse di resistenza, in particolare la maratona, richiedono il coinvolgimento di tutto il corpo, anche per mantenere uno stile di corsa efficiente verso la fine.
Per ottenere questo, il vostro obiettivo dovrà essere quello di lavorare su vari gruppi muscolari, non solo quello delle gambe.
Ricordate di essere un atleta, i cross training e il coinvolgimento completo del corpo completano la corsa e non devono essere intensi come elementi di inutile fatica o di eccessivo carico.

Riposo
Per aiutare il vostro corpo a sostenere il carico di lavoro, il riposo deve essere considerata una parte molto importante del programma di allenamento, tanto quanto la corsa. Ascoltate il vostro corpo e prestate attenzione ai segnali che vi invia. Se avvertite stanchezza prima di avere corso un solo passo, oppure pensate a scuse per non correre e iniziate a notare una serie di piccoli infortuni, avete bisogno di un periodo di pausa più lungo. Riposare abbastanza consente il recupero fisico e mentale, e dona al corpo il tempo di adattarsi al carico di lavoro. Ricordate: nei giorni di riposo, è necessario riposare

La mia Prima Maratona

Ciao a tutti,

In questo weekend visto il buon recupero in corso dopo l’agonia passata a Trieste causa me stesso, contrattura presente da un 15gg e zero allenamenti, ho programmato gli allenamenti fino a Novembre.

L’obiettivo principale è ed è sempre stato è la Stralugano di 30km, gara con significati molto personali.

Nell’impostare gli allenamenti per questa corsa ho ben pensato da bravo runner di continuare la preparazione e arrivare alla Firenze Marathon del 24 Novembre.

Gli obiettivi secondari che valuto strada facendo sono i PB sulla mezza e in caso sui 10k.

Credo che qui sia il posto più indicato dove chiedere le informazioni del caso in quanto novizio di questa distanza e allenamenti.

Lo spunto princiapale l’ho preso dal Libro di Enrico Arcelli “Voglio Correre”.

Ho impostato la preparazione su 3 periodi di 8 settimane (il primo in realtà è di 7… cominciamo bene)

 

Periodo 1 – Introduttivo

Periodo dove la corsa dovrebbe essere più un optional e dedicarsi più ad attività di potenziamento muscolare e altre cose (vedi nuoto)

3 allenamenti a settimana

Lento da 10k a 14k

Medio da 45′ a 70”

Salite da 3 x 3x50m a 3x 3x100m

 

Periodo 2 – Base

Periodo base in cui metto su i primi km.

Alla settimana 7 c’è la mezza a Londra (run to the beat) dove vorrei fare il PB. Settimana 8 Scarico.

3 allenamenti a settimana

Lunghi da 20k a 22k

Medio da 10k a 18k

Ripetute in varie salse sui 1000m

 

Period0 3 – Specifico

Iniziamo a fare sul serio…

Alla settimana 2 ci sarà la stralugano e alla settimana 4 la DJ10 (questa la decido al momento se correrla forte)…

3 allenamenti a settimana

Lungo da 24k a 34k (i 34k tre domeniche prima della gara e poi in scarico)

Corsa a RMA da 16k a 20k

Ripetute in varie salse sui 2000 e 3000 (sui 1000 nell’ultima settimana di scarico)

 

Sono aperto a tutte le vostre critiche…

I tempi … mah li vedo in base a come corro… ottimisticamente:

Stralugano in 2h e 40′

Mezza Londra sotto 1h e 40′

Maratona 3h 45′

 

Se riesco in qualche maniera vi mostro anche le tabelle nello specifico a chi è interessatto

🙂

 

Per alimentazione e scarpe…. seguiranno successive domande 🙂

VERSI DA CABINA.

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Riporto il racconto di una suggestione che mi è capitato di ascoltare stamattina, fra due ragazzi seduti su una panchina del parco intorno alla scuola dove sono andato a votare …

– ‘ Buongiorno signora, posso chiederle per chi voterà? Alemanno o Marino? ’
– ‘ Buongiorno a lei, caro signore, non penso siano domande da fare, proprio qui, prima di votare, all’entrata della scuola; le potrei dire l’uno per l’altro e lei non saprebbe regolarsi ’
– ‘ Vero signora; ma io voglio comunque fare un mini sondaggio e a chi voterà Marino regalerò un mio scritto, originale. Sa io scrivo, scrivo molto …’
– ‘ Idea carina. Che tipo di scritto? ’
– ‘ Degli scritti brevi, incisivi: una poesia per le donne e una battuta spiritosa per gli uomini; vede? Sono questi ’ – tira fuori dal borsello un blocchetto di fogli, divisi in due colori, rosa e celeste e li sfoglia a fisarmonica sorridendo – ‘ e per lei ho già in mente la poesia che le farebbe piacere … ’
La signora fa un piccolo passo indietro, si aggiusta la tracolla della borsetta – ‘ potrei dirle che voterò Marino, così, per avere la poesia e poi …’
– ‘ Beh , no, il sondaggio, seppur mini, lo voglio inattaccabile e anche i miei scritti, attribuisco a loro un grande valore e non posso mica cederli per una bugia ’
– ‘ Si deve fidare, non ha alternativa …’
– ‘ Io naturalmente non mi fido. Se lei vuole ricevere il mio scritto, devo essere sicuro del suo voto a Marino.’
La signora sorride – ‘ Cosa vuol fare, venire in cabina con me? Non glielo permetterebbero …è vietato.’
– ‘ C’è un modo, che ho collaudato e funziona. Se lei accetta, io le spiego cosa dovrà fare per avere la poesia; naturalmente questo presuppone che lei abbia deciso di dare il voto a Marino.’

La signora è perplessa, non sappiamo quale sia la sua intenzione di voto. Si capisce però che è curiosa di leggere quella poesia e altrettanto curiosa di conoscere il meccanismo per averla. Tentenna guardandosi un po’ in giro. Poi scruta quello strano signore negli occhi … e decide.
– ‘ Va bene, darò il mio voto a Marino in cambio della sua poesia. ’
– ‘ Sono molto contento e la ringrazio. Questa sua decisione mi lusinga molto: non voglio sapere quale sarebbe stato il suo voto se non mi avesse incontrato e nè glielo chiederò, perchè questo dà un frizzantino in più alla lusinga.’
– ‘ Cosa accadrà adesso? ’ – Chiede la signora, mostrando improvvisamente fretta. –‘ in che modo potrà avere la sicurezza di dove io metterò la croce, lì dentro, nella cabina?’
– ‘ E’ molto semplice. Le spiego tutto. Mi dica, lei scrive con la destra? ’
– ‘ Certo. ’
– ‘ Allora mi dia la mano; devo scriverle un numero sul dorso, piccolino, qui sopra il pollice. Posso? ’
La signora concede la sua mano, vedendosi scrivere sopra un numerino di 3 cifre, con la penna blu: 031.
– ‘ Da stamattina lei è la 31esima persona che acconsente al sondaggio. Se questa è la media forse staserà arriverò a 100. ’
– ‘ Ha già dato via 31 poesie? ’ – con un pizzico di delusione, come se fossero rimaste quelle di qualità più scadente.
– ‘ Di poesie solo 5, gli altri erano tutti uomini. Non si preoccupi, sono tutte bellissime e io le scelgo a caso. E’ solo per lei che farò una eccezione. ’
– ‘ Va bene, cosa significa questo numero, a cosa serve, qui sulla mia mano? ’
Il signore tira fuori dal borsello un cellulare, sembra averne almeno altri 4 o 5.
– ‘ Le darò questo cellulare,lo metterà in borsetta. E’ già acceso, vede? Lei dovrà farsi una foto nella cabina subito dopo aver messo la croce su Marino, inquadrerà la scheda e la sua mano col numeretto bene in vista. Per impostarlo in modalità fotocamera è facilissimo, deve solo toccare questa icona. Semplice no? … All’uscita io sarò qui ad aspettarla, lei mi ridarà il cellulare, controllerò la foto e sarò onorato di consegnarle la poesia. ’