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Archive → ottobre, 2013

Alimentazione e Sport

Quella che trovate allegata a questo articolo è una presentazione Power Point estratta dal sito di un nutrizionista.
Sono alcuni consigli utili su come e quando alimentarsi quando si fa sport.

Enjoy

alimentazione_e_sport

A tutti voi!

E poi ci sono corse che non ti aspetti. O, forse, ci sono proprio corse che ti stavano aspettando…
Arezzo, 27 ottobre 2013. Mezzamaratona.
Dopo una bella settimana di meritato riposo post Maratona di Budapest con tanto di PB e infiammazione al tendine peroneo sinistro, ho ripreso lunedì scorso a far girare di nuovo le gambe.
Prima uscita, pesante, lunedì. 7,6km per testare muscoli e infiammazione. Tutto ok.
Seconda uscita, martedì. 30’ fartlek per far riassaggiare ritmi un po’ più sostenuti ai muscoli dormienti. Il fastidio c’è, ma la testa è già a domenica…
Terza uscita, di prova, giovedì. 10km di cui 7 un po’ più tirati. Tutto bene. Domenica si può provare…
Per non sbagliarmi, il sabato sera non mi faccio mancare nulla. Non mi faccio mancare nulla di quanto rinunciato per la Maratona già fatta. Antipasto, pici al cinghiale, ravioli ai porcini, tagliata al pepe verde e il tanto amato profiteroles. Eccheccazzo… me ne han portato pure solo 2 palle!!!
Il tendine è ancora un po’ infiammato. Amico-coach e fisioterapista m’hanno detto “lascia stare”, ma sapevano già di parlare con un sordo. Mi dico dai, va bene, ci proviamo. Finché è fastidio si può correre, quando e se diventa dolore, mi fermo. Bugiardo, bugiardissimo. Non c’è peggior persona di chi mente sapendo di mentire. Ma nella corsa e con se stessi è permesso. Pericoloso ma permesso.
So che potrebbe essere la mia Mezza, se il tendine non si lamenta troppo, il mio PB è alla portata. Non nascondo il mio super stato di forma, fisica e mentale. Mi prefiggo una media iniziale di 5’05’’ per aumentare nella seconda parte fino a chiudere con una media di 4’55’’. Mi prefiggo.
Via, si parte. Ore 10, digerito tutto. Mi ritrovo felicemente trascinato dal fiume di gente, 4’50’’ la media dei primi km. Vorrei rallentare, ma mi sento bene e mi va di rischiare. Continuo.
48’43’’ ai 10km e sto molto bene. Continuo. Il tendine si fa sentire al 13°… troppo tardi gli dico io, ormai ne mancano 8!!! La media è di 4’51’’, mi sembra di volare. Non esagero, non posso rischiare di darmi del coglione da solo, ma sto bene, benissimo! È tutto un sorpasso, è tutto un piacere! “Con le ali ai piedi”, come dice Baldini. Gambe e fiato sono al top e io fiero di me. Il tendine si fuma una sigaretta, attende impaziente la doccia e poi il ghiaccio. 18, 19, 20 km e ultimi 290 metri (eh… io le allungo proprio tutte!!!) corsi a 4’33’’, 4’31’’, 4’26’’ e 4’10’’. Una goduria.
1h42’11’’ il mio nuovo PB sulla Mezza.
Questo lo dedico veramente a tutti voi, a tutti noi di Runnerplus.it
Con i vostri commenti e incoraggiamenti ve lo meritate proprio tutto.
Ora, forse, in coscienza, mi riposerò un po’.
Ah, dimenticavo… lo dedico pure al mio tendine. Se lo merita.

Buona la terza!

Buona la terza!
Non che le precedenti non fossero andate bene, anzi. Probabilmente le due Maratone che hanno preceduto questa, mi sono proprio servite a crescere, di gambe, di fiato, ma soprattutto di testa e di cuore.
Ma veniamo a noi; Budapest 13 ottobre 2013.
La tensione si era già impadronita di me diversi giorni prima della partenza, quando, nel posto di lavoro con 5 malati su 10, avevo una paura fottutissima di prendere anche un semplice raffreddore. E non era la solita paura che è lecito prendere al termine di quattro mesi di preparazione, era la paura di perdere quella che era stata La Preparazione. Asfalto, pista, kg persi (14) e sensazioni pre-gara, erano tutti dalla mia parte. Sentivo che sarebbe potuta essere la mia Maratona, La Maratona sotto le 4 ore.
E allora via, si parte in aereo e si raggiunge quella capitale che nel lontano 1995 volle ospitarmi per la gita di 5^ superiore. Emozione… nulla rispetto a quella che mi sarebbe aspettata la domenica.
Passo il venerdì a girovagare per la città e a ri-vedere le perle della capitale ungherese nonché alla ricerca di un posto che sarebbe stato in grado di fornirmi carboidrati non troppo lavorati. Non è stato facile dribblare il buonissimo goulash, l’economicissima birra e le distese di dolci degne dei sogni gastronomici più perversi, ma ce l’ho fatta, ho semplicemente preso appunti per la domenica sera…
Sabato; il giorno del pettorale, il giorno prima dell’Esame. Spazio agli ungheresi non manca, le piazze abbondano, ma con non poca meraviglia l’”expo” altro non era che un enorme tendone bianco in mezzo ad una piazza, degno della più ruspante delle sagre paesane. Quasi assenti le scritte in inglese, tanto da non sapere quasi dove andare. Poi, fortunatamente, e non al primo tentativo, ecco un angelo che parla inglese e capisci cosa devi fare. Con lo stesso inglese, fugando ogni dubbio, ho tristemente capito che il deposito borse si trovava ad 1km dalla partenza e a 800mt dall’arrivo!!! Si, avete capito bene!!! In mezzo ad un parco, quasi equidistante da partenza e arrivo. Con tutto lo spazio che ho visto, non potevano appoggiarli per terra all’arrivo? Mah…
Con il buono del pasta party ho provato a prendere la pasta… ma sopra c’era una “pappina” tipo yogurt o formaggio liquido che ho ben pensato di lasciare in Ungheria. Quindi no pasta, no party.
Ho guardato invano se vi fossero alcuni brand con i loro prodotti in vendita, ma il mercato al mio paese il venerdì è più fornito! Ho fortunatamente incontrato due “mule” di Trieste che conoscevo e che si trovavano lì per pubblicizzare la prossima Maratona d’Europa del 4 maggio e mi sono messo a parlare con loro. Mi hanno detto che quando sono arrivate loro, ancora dovevano montare gli stand per gli espositori! Wi-fi neanche a pagarla.
Unica nota positiva di quello che ho potuto vedere in questa organizzazione pre-maratona, la possibilità di posizionare i propri rifornimenti in apposite cassette che il runner meticoloso avrebbe ritrovato magicamente nei vari punti di ristoro ai vari chilometraggi desiderati.
Ah, dimenticavo, per assegnare la griglia di partenza, ti chiedono quanto pensi di metterci e solo sulla base di quanto dici loro, ti appiccicano un bollino colorato con il numero della griglia sul pettorale.
Veniamo a noi, domenica.
Non ho mai seguito previsioni meteo più instabili di quelle che hanno preceduto questa Maratona, ma alla fine si è partiti con un leggero freschetto, nebbia e 14° per assaporare poi un bel sole e 22° da metà gara in avanti. Ottimo; anche troppo! Mi presento quindi alla partenza con un’umilissima maglietta di cotone sotto (che non avevo previsto) e la canotta sopra. La tensione è palese, mi sento bene, mi sento benissimo. Sono le 09:23, complice il fresco, mi scapperebbe nuovamente la pipì. Non la faccio. Errore. Stavo bene al caldo della griglia, non ero in fondo e mi dispiaceva lasciare quel posto che ritenevo comodo. Aspetto.
Ore 09:30, forse 31, si parte. Segno della croce (io ci credo) e via. Vedo i palloncini delle 4 ore davanti a me, ci penso un attimo, li lascio andare. Piazza degli Eroi ci saluta e ci fa imboccare un viale bello dritto patrimonio dell’Unesco (il primo di due in questa Maratona). I primi due km sono inevitabilmente lenti e il terzo e il quarto azzardatamente troppo veloci. Ancora non ho imparato a gestire il passo. Piano piano lo trovo, rallento solo ai ristori e recupero dopo. Bella la Maratona. Lungo il Danubio o accanto ad altre emozionanti bellezze si susseguono i chilometri. Il Parlamento, il Ponte delle Catene, il Bastione dei Pescatori e la Cittadella in alto e l’Isola Margherita che ci aspetta dal 30° in poi. Che bello! Tengo il passo e la media a 5’38’’ – 5’37’’. A metà gara mi spoglio correndo, butto la maglietta e rimango in canotta.. La pipì mi ricorda la partenza. La Mezza scivola velocemente, le sensazioni sono buone, mi sento bene, non forzo, 2 ore. Ci sono tanti “biscotti” in questo percorso, tengo la testa bassa (all’andata) e non ci penso, tengo la testa alta al ritorno e mi godo il biscotto. Sadico. Arriva il 30°, media di 5’37’’, inizia la gara, la lotta contro il tempo. Sto bene, ma non forzo. Guardo il Garmin e vedo che la Maratona non misura più 42195 metri ma probabilmente 42700. Devo abbassare la media, lo faccio senza problemi, quasi felice di aver trovato una scusa per dover azzardare, per correre più forte. 35° km, altro che crisi! Vado e vado forte, in progressione, corsa da manuale. Dei leggeri pizzichi al polpaccio destro mi ricordano che esistono pure i crampi (mai provati in vita mia) e che la corsa finisce una volta tagliato il traguardo. Vado più veloce ma ne avrei anche di più. 5’20’’ – 5’22’’ – 5’25’’, questa la media degli ultimi km; gli ultimi anche sotto i 5’20’’. Sorpasso, anzi, mi bevo i palloncini delle 4 ore che avevo lasciato andare. Soddisfazione, la tattica era giusta, è bello quando nella vita le proprie scelte ti ripagano. Che spettacolo, che sensazioni! Si risaluta Piazza degli Eroi ed Eroe con quel tempo e quel ritmo, mi ci sentivo per davvero. Il traguardo è lì vicino, sotto le 4 benedettissime ore. Dei brividi mi prendono alle braccia e alla testa, sono veramente Emozionato. Saluto la folla e li invito ad alzare il volume, un Trionfo.
3h58’00’’.
Mi volto indietro (come sempre promesso ad un amico), lacrimuccia e avanti per l’ambita medaglia).
Un sorriso fuori e dentro si impadroniscono di me. Felicità!
Non sono diverso, non mi sento cambiato. Una Maratona è pur sempre una Maratona, indipendentemente da quanto ci si mette a percorrerla. Sono semplicemente Orgoglioso di me stesso.
Dopo un’ora dal mio arrivo, rifocillatomi a dovere e cambiatomi d’abito, ripasso volutamente dalla zona di arrivo. Sono trascorse oltre 5 ore dalla partenza e ancora tanti runners si avvicinano al traguardo. C’è chi piange, chi sorride, chi urla e alza le braccia al cielo, chi fa uno scatto e chi si trascina. È una bellissima abitudine questa che vorrei continuare a coltivare. Guardarsi allo specchio e rivivere quegli ultimi 195 metri che poco prima hanno arricchito la tua vita, è davvero toccante, quasi più del proprio arrivo. Eroi.
Pesavo 107 kg e ho corso 3km in 24 minuti.
Alessio.

Tre anni

Oggi sono tre anni che Runnerplus Italia è in linea.
Un semplice grazie, a tutte e tutti, per avermi continuato ad accompagnare nelle mie e nelle vostre corse, e non solo.

E ora vado a correre.

Natale si avvicina (siamo un po’ in anticipo…)

Che Dio me la mandi buona… e che non telefoni nessuno!

Che Dio me la mandi buona.
Sono alle porte della mia terza Maratona. Budapest.
Ed eccomi qua, di nuovo, a regalarmi il solito racconto pre-maratona.
Scrivo queste righe principalmente per me stesso; tutto sommato, vengono dopo mesi di passione, sacrificio, sudore e tanta tanto sano impegno. Mi farà piacere, un giorno, come già successo per le altre due, rileggere questi pensieri e queste emozioni che mi hanno portato fin qua.
Nel frattempo ho il piacere di condividerle con voi, il che non è poco! Uniti da questa grande Passione che è tanto bella quanto difficile da trasmettere agli altri. Peccato.
Conclusa splendidamente la prima Maratona in 4h09’ a Parigi nell’aprile 2012, ho forse preteso troppo dal mio fisico e, sebbene preparata in maniera decisamente migliore, ho concluso Valencia in 4h10’ a novembre 2012, scoppiando letteralmente a 30-33 km, causa una partenza troppo forte. Dopo questa Maratona mi è rimasto molto amaro in bocca.
Per questa Maratona, invece, in preparazione da giugno, non ho lasciato nulla al caso. Tabelle di allenamento e alimentazione sono state seguite alla regola, in maniera forse fin troppo maniacale. Ho perso 14 kg, mi sono ammalato due volte, le ripetute sono sempre venute bene e l’ultimo lunghissimo ha lanciato buoni segnali e lasciato ferme convinzioni.
Il mio obiettivo, non lo nascondo, sono le 3h59’, che spero di dedicare al mio ritorno a tutti voi che leggete questo post. Lo so, non è facile, sto chiedendo al mio fisico di abbassare di 10 minuti il mio PB. Ma sognare è lecito e non costa nulla.
Facciamo però un salto indietro che tutto questo parlare tecnico non è da me.
Parliamo, forse, dell’aspetto più bello di una Maratona, per me, la preparazione.
Settimane e settimane di allenamenti che si succedono rapidamente variando nella loro tipologia e durata. Il tutto per un solo obiettivo: la gioia e l’emozione nel tagliare il traguardo dopo i fatidici 42195 metri. Pioggia, sole, vento, sveglie, pranzi, cene, gare, garette, medi e lunghi. Arrivo alla fine di questo percorso e quasi mi dispiace essere arrivato all’epilogo. In questi mesi, in questi allenamenti, oltre al sudore e al sacrificio, ci sono stati d’animo, pensieri, giornate storte ed altre più felici. La corsa, per me, adesso, vuol dire molto, tanto. Probabilmente era destino che trovassi proprio le mie soddisfazioni migliori in qualcosa di inaspettato come il correre, anziché nel lavoro e negli affetti, aspetti in cui mi sono sempre sentito decisamente sempre più portato… E invece… corriamo!!!
Questa Maratona inizia ancora prima di giugno, ancora prima del primo allenamento di diciannove settimane fa.
Questa Maratona inizia con una telefonata nei primi giorni di marzo. Una telefonata che, per fortuna, non ti cambia la vita, ma te la condiziona temporaneamente. Avevo Roma in programma, ma la telefonata dell’ospedale che mi invitava per il lunedì successivo ad operarmi all’ernia inguinale, non lasciava scampo. Roma mi ha visto solo come spettatore ed incitatore di maratoneti. Una splendida giornata, in compagnia di Valerio, che mi è piaciuta oltre ogni aspettativa. Forse è stato quello il mio primo allenamento.
La vita è tutta una “telefonata”, da quando vieni al mondo a quando te ne vai, e più tardi arriva quest’ultima e meglio è. Ma è pur sempre una telefonata.
Ho accettato quindi serenamente la mia, con non poco dispiacere per sentirsi dire indirettamente “tu non corri più da lunedì almeno per un mesetto” e mi sono armato di santa pazienza. Questo era il mio secondo allenamento.
Nel mese di pausa forzata ho provato cosa vuol dire stare fermi, non poter correre e all’inizio nemmeno camminare. Il resto, a partire dai primi trenta minuti di camminata fino all’ultimo allenamento di questa settimana, è storia nota e documentata.
Sono quindi stra-soddisfatto e pure emozionato nel trovarmi già qua a scrivere per una mia nuova Maratona. Tra pochi giorni mi troverò alla partenza della mia terza Maratona, consapevole che tutti quelli che si troveranno lì con me, saranno persone baciate dalla fortuna. Correre è già una bella cosa, significa esserci, significa star bene. Trovarsi alla partenza di una Maratona significa stare molto bene, benissimo, significa trovarsi in perfetto stato di salute. Il valore più importante di questa vita.
Dedico quindi questa mia partenza a chi partire non può più e a chi vorrebbe ma ha ricevuto una telefonata…
Ho scritto troppo? Perdonatemi. Non ha squillato il telefono e ne ho approfittato.

Io21zero97

1^ edizione Mezza Maratona di Darfo Boario Terme
Campionato Italiano Interbancario
http://www.io21zero97.com/

Io21zero97

Prima dell’estate un socio fa notare che a fine settembre ci sarebbe stata una gara in Val Camonica che prevedeva un percorso in discesa, quindi papabile di personale.
Capirai …..in società subito ci si buttano a pesce.
Si parte da Breno, si percorrono i primi 2,5km verso monte, per poi scendere verso valle per tutto il proseguo di percorso fino a Darfo Boario Terme.
Ecco arrivare il giorno della gara.
Io ormai rassegnato ai miei sporadici allenamenti di quando riesco ad uscire, decido di partire piano per fare un lungo che a casa non riesco, gestendo il finale.
Parto da casa sotto un diluvio inaudito, il buio che precede l’alba, unito ai tergicristalli della macchina che, pur roteando al massimo della velocità, non fanno in tempo a tenere pulito il vetro, mi costringono a rallentare in autostrada.

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All’uscita di Seriate, mi ritrovo con la macchina dei soci di società, ed insieme risaliamo la val Cavallina transitando dal lago D’Endine per proseguire in Val Camonica.
Quanti ricordi di quante gare in bici su e giù per queste montagne, i Colli di San Fermo, il colle del Gallo, la Forcella di Bianzano, fino alla Presolana e Montecampione……
Raggiungiamo Darfo dove riusciamo a prendere l’ultimo pullman che fa da navetta per Breno, punto di partenza.
Qui chiediamo se possiamo prendere il pullman, e ci viene chiesto che gara avremmo fatto.
Diciamo “la mezza”. No ci rispondono “voi dovete raggiungere lo stadio a piedi, la 10k parte da qua”.
“Ma noi facciamo la mezza, i 21k, partiamo da Breno”.
“Se fate la mezza ne fate 10 di km, i 21 sono la lunga” …………
Saliamo sul pullman ……..

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Raggiunto Breno, ritiriamo il pettorale e consegniamo le borse al camion che le riporterà all’arrivo.
Pioviggina, ma il tempo di posizionarci in griglia e smette, non piovendo più per tutto il giorno.
La partenza viene posticipata di 5 minuti perché nel primo km è previsto il superamento di un passaggio a livello, ma il treno che deve passare è in ritardo.
Io decido di mettermi in centro gruppo e lascio i soci nelle prime posizioni. Penso che stando in mezzo, sarò intruppato ed evito di partire troppo forte.
Allo sparo così faccio, ma a volte la gamba mi scappa per superare questo o quella, e complice un km in totale discesa, il garmin mi segna un bel 3’54” !

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Il secondo km, è l’unico in leggera salita quasi inavvertibile, perché si risale la valle fino a Nardo, dove si prende la pista ciclabile, e la si terrà fino all’arrivo.
Alcuni tratti sono in sterrato, ben battuto e compatto, ed altri asfaltati.
I primi 10km sono in saliscendi, in gergo “mangia-e-bevi”, dove le salite sono piccole e facili trampolini di lancio per lasciarsi andare nelle successive discese.
Io cerco di correre sopra i 4’30” al km, ma non ce la faccio, ogni km mi segna tra i 4’18” e 4’23”, le discese mi spingono e le gambe girano.
Al 6^km mi fermo a far pipì, lasciando così i soci con cui mi intrattenevo.
Li riprendo qualche km più avanti.
Tra l’8^ ed il 9^ km la salita più difficile del percorso, una 50ina di metri, per raggiungere un lunga galleria. In cima alla salita la strada spiana, ma solo al termine della galleria la discesa. Questo è il punto dove si devono avere le capacità di spingere al termine della salita, perché non si ha subito la discesa che ti da respiro.

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Al 10^ km passo in 42’, troppo forte rispetto a quando mi ero preventivato, ma fin qua non ho fatto fatica, anzi mi sembra un percorso velocissimo.
Da qui al 15^ km ci sono gli ultimi, ma brevissimi avvallamenti, con successivi tratti in piano. Si passa da una parte all’altra del fiume Oglio, uscendo e rientrando dalla pista ciclabile.
Gli scorci paesaggistici sono di vallata di montagna, con le cime dei monti che svettano a lato.
Dietro di noi l’Adamello, e scorci di Ortles già imbiancati, sul davanti il gruppo del CroceDomini da una parte e quello della Presolana dall’altro.
Al 13^ km mi rifermo perché mi sembrava di dover ancora chiamare la nonna, ma era un falso allarme.
Nel frattempo ho anche raggiunto una ragazza di società che ho aiutato a tenere i 4’25” fino al ristoro del 15^, dove mi sono fermato a bere del thè caldo.
Nel riprendere continua l’elastico con un gruppetto che lascio e riprendo in continuazione.

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Dal 17^ li lascio completamente e col mio passo arrivo al 19^. Dal 13^ fino a qua il vero tratto in piano dove chi ne ha deve spingere.
Sul percorso superiamo gli ultimi della gara da 10k partita da Darfo in contemporanea.
Al 20^, durante l’ultimo km, l’unico in cui forzo un po’ il passo grazie al pubblico a lato strada, ecco la sorpresa di giornata, due salitelle una dietro l’altra che francamente rompono un poco le balle.
Meno male che hanno un bella discesa e, per chi ha ancora le gambe, diventa un ottimo trampolino per entrare allo stadio ed affrontare il giro di pista di atletica e raggiungere il traguardo in spinta.
Qui scopro che la ragazza di società è riuscita nel suo intento di arrivare finalmente all’1h30”, e terza di categoria.
La ragazza invece che ho aiutato a metà gara è arrivata 1^ di categoria. Il nostro coach che azzera i PB ogni anno (a suo dire a 63 anni l’1h03” non riuscirà più a migliorarlo), e che all’attivo aveva di Vigevano un 1h26”, oggi è arrivato in 1h23”!
Il marito di una di loro, con un bel 1h28” è arrivato nono di categoria.
Io con le tre soste, ed una gara trattenuta porto a casa un bel 1h33”, cinquantunesimo di categoria.

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Una bella doccia calda, con spogliatoi quasi enormi, senza fare troppa coda, e poi ritiriamo il pacco gara con una bellissima maglia intima tecnica, della crema per massaggi, ed un byte per i denti.
Organizzazione impeccabile, unica pecca non aver previsto un pasta party finale, ma solo un pranzo da euro 20,00, destinato ai soli bancari in gara, su prenotazione anticipata.
Per me questa, se ripetuta l’anno prossimo, è una gara da preparare per chi vuol provare ad abbassare il proprio personale.
Da preparare perché anche se la seconda metà ha più tratti pianeggianti, grazie alle discese della prima parte, si arriva al 16^ (cioè quando la gara di mezza ha inizio) con la capacità di saper spingere ancora bene.

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