↓ Archivi ↓

Category → Allenamento

La Tapasciata Romana di R+

Corridori Runnerplussiani di pista, strada e sterrato.

Canottiere multicolori di società Fidal, Fitri, Uisp e non tesserati.

Runner e Runneresse, Romani, limitrofi e/o appartenenti agli Italici percorsi.

Ascoltate.

Un ora (ma volendo anche di più) di corsa tapascionica incombe.

L’ora della corsa non-agonistica/non-competitiva irrevocabile.

Le dichiarazioni di Bobo/Antonio sono state recepite e presto l’attività avrà inesorabilmente luogo.

La nostra coscienza è assolutamente tranquilla.

Bastava addurre una qualunque scusa per evitare il tutto, bastava non respingere la proposta di andare a farsi una cacio e pepe da Felice al Testaccio.

Oramai tutto ciò appartiene al passato.

La parola d’ordine è una sola, categorica ed impegnativa per tutti.

Essa già trasvola e accende i cuori da Monte Mario a Ostia Lido: CORRERE!

E correremo!

 

Resta da definire: data, percorso e lunghezza … quindi tutti, Romani e non indicate su questa pagina periodi / orari in cui sareste disponibili per una tapasciata insieme per i parchi/strade di Roma al fin di rinsaldare antiche e virili fratellanze.

Cercheremo di trovare una data/lunghezza che incontri il massimo delle preferenze … unico vincolo (per me) dopo il 24 Febbraio.

Orsù esprimetevi senza timore …

 

La 30 Trentina 30K

Screen Shot 2014-09-17 at 5.28.55 PM

Con il socio Marco abbiamo deciso di farci questo lungo insieme. Ci incontriamo il 28 Settembre per correre in questa ambientazione amena imparagonabile con i percorsi della bassa bergamasca :D. Chi vuole essere dei nostri?

Sistemi di allacciatura

In un post recente qui su R+ si è parlato di allacciatura delle scarpe che può essere curata con maggiore o diversamente migliore cura al fine di rendera la calzata più confortevole.
Ho ritrovato questo articolo di Runner’s World dove si parla di 4 tipologie di allacciatura per risolvere quattro differenti situazioni di dis-comfort.
Se ne conoscete di diverse o migliori che possono essere aggiunte a quelle riportate nell’articolo, sono benvenute

4 sistemi allacciatura

Pancafit – un altro modo di fare stretching

PanfFit Tentate tante, si tenta anche questa. Male non farà di certo.
Avevo sentito parlare di questa tecnica basata sull’uso della panca coadiuvata dal fisioterapista per la durata dell’intra sessione (45′ circa) ed ho voluto provarla perchè promette di risolvere molti problemi.
Si basa fondamentalmente sullo stretching dell’intera catena muscolare.
Si può fare per tanti motivi, non ultimi i problemi posturali dai quali dipendono poi tanti degli infortuni da cui siamo afflitti.
Tra qualche settimana sarò in grado di dirvi fino a che punto funziona. Per ora, dopo la prima seduta mi sembra già di essere più bilanciato (in dima per dirla come i carrozieri), non ancora più alto (sensazione legata all’allungamento) ma di stare sicuramente meglio.

Sito ufficiale del metodo Raggi http://www.posturalmed.org/area-scientifica/perche-funziona/

CONOSCERE I MOMENTI-CHIAVE DELLA PREPARAZIONE

Amici runner, quello che leggete di seguito è solo un copia ed incolla dal sito Garmin.

Ritengo però utile conoscere e comprendere la terminologia che spesso ci troviamo ad affrontare e che per qualcuno di noi non sempre risulta completamente comprensibile

Elencati di seguito trovate i diversi elementi che integriamo nei nostri programmi di allenamento. Ovviamente, la combinazione, l’intensità e la durata di questi elementi dipenderà dal vostro livello di esperienza, forma attuale, stagione dell’anno e dagli eventuali obiettivi di gara che vi siete preposti.

Forse ora è anche il momento di esaminare i propri punti di forza e i punti deboli, valutare il proprio allenamento abituale (controllare le informazioni sulle fasi di allenamento) per vedere se esistono aree in cui si possono apportare modifiche per migliorare le vostre perfomance in gara.

Corse lunghe
La corsa lunga è un elemento importante di una preparazione, spesso però diventa un’ossessione, in modo particolare quando ci si allena per una maratona. Prima di tutto concentratevi per aumentare la durata, invece di preoccuparvi del passo o della distanza. L’obiettivo è correre con un passo con il quale si può fare conversione e rilevare il livello di sforzo percepito come il 65-75% di frequenza cardiaca massima (FCM). Questo esercizio per qualcuno può rivelarsi una passeggiata anche a ritmo sostenuto, per altri una corsa/passeggiata o ancora una corsa impegantiva, dipende dal proprio livello di condizione fisica e di esperienza. Queste corse migliorano la resistenza muscolare, la condizione generale del fisico, l’efficienza e l’economia di corsa.

Corse in Soglia
Le sessioni di soglia sono tra gli allenamenti più validi, ma richiedono dedizione. Si corre a un livello di ‘sforzo controllato’ che ha un livello di percepito di circa 80-85% della vostra FCM. Lavorando a questo livello si è in grado solo di dire a stento 4 o 5 parole ai partner di allenamento. Troverete che queste sessioni richiedono concentrazione, ma miglioreranno di gran lunga la vostra resistenza alla velocità, lo stile e l’economia di corsa.

Colline del Kenya
Qualsiasi tipo di allenamento in salita, o collina, sviluppa forza nei muscoli delle gambe e nei tendini senza metterli sotto il tipo di stress a cui sono esposti durante la corsa veloce intervallata. Correre con una pendenza del 7-10% per un periodo da 30 secondi a 2 minuti ad un passo regolare e costante, una volta giunti in cima, svoltare e scendere con passi decisi, lunghi e rilassati, quindi svoltare di nuovo giunti in fondo e ripetere senza recupero. Ho scoperto questo tipo di sessione in collina
quando mi sono allenato in Kenya con alcuni atleti facenti parte dell’elite keniana – per questo ho chiamato la sessione Colline del Kenya. Si tratta di una delle sessioni più impegnative, e come una corsa in soglia va affrontata ad un livello di circa 80-85% della FCM, e si possono scambiare a stento 4 o 5 parole.

Fartlek
Questo è un termine svedese che letteralmente significa “gioco di velocità”. Implica un numero di sforzi improvvisi su varie distanze e tipi di terreno con un recupero variabile. In origine la lunghezza dello sforzo si basava sul tipo di terreno, ad esempio aumentare l’intensità quando si arrivava ad un tratto in salita, non importa quanto lungo. Si può comunque adattare questa sessione alle proprie esigenze ed è un metodo molto efficace per introdurre un tipo di corsa più veloce nell’allenamento.

Allenamento con intervalli
“Interval training”, consente l’allenamento mirato a specifiche velocità e passo di corsa, prevede sessioni di corsa cronometrate con recupero temporizzato e controllato. Il livello di sforzo percepito è di circa 90-95% in riferimento alla frequenza cardiaca massima (FCM), ciò significa riuscire pronunciare a stento due parole.

Corse regolari
Le corse regolari si svolgono a un livello di sforzo percepito di circa il 75-80% (FCM) e si prova un certo fastidio fisico. Molti si allenano a questo livello perché sentono di effettuare lo sforzo corretto, in realtà non è un livello che aiuta la concentrazione e fornisce benefici, e non è utile come esercizio di recupero. Il risultato è nullo! In ogni caso, di tanto in tanto utilizziamo questo livello di allenamento quando cerchiamo di migliorare la soglia o aumentare il carico di lavoro generale all’interno del programma di allenamento.

Allenamento a passo di maratona
Comprendere a quale passo siete in grado di correre la vostra maratona è molto importante. La valutazione del passo è cruciale per correre la vostra miglior maratona possibile. L’allenamento a passo di maratona è a un livello di circa 78 – 82% di FCM e consente al fisico e alla mente di abituarsi a quello che sarà loro richiesto il giorno della gara.

Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, o tipo di allenamento in salita, a intervalli e di soglia, è importante riscaldarsi gradualmente. Una leggera corsa di 10-15 minuti consente ai muscoli di scaldarsi gradualmente e migliorare l’intensità del movimento. Consente anche al sistema cardiovascolare di prepararsi al lavoro più pesante da svolgere.

Recupero dopo l’allenamento
Un periodo di almeno10-15 minuti di corsa rilassata concede al fisico di riabituarsi a uno stato regolare. Il raffreddamento non consente al sangue di accumularsi nelle gambe e aiuta a rimuovere elementi tossici come l’acido lattico dalle cellule muscolari evitando i dolori muscolari.

Corsa di recupero
L’allenamento di resistenza richiede al fisico di lavorare duramente, ma per vedere miglioramenti il lavoro non deve essere interrotto ma integrato con le corse di recupero. Le corse di recupero dovranno essere facili e rilassate. Sarà necessario respirare in modo tranquillo ed essere capaci di tenere una conversazione con un partner durante la corsa. Questo significa che il vostro livello di sforzo sarà di circa 60–65% FCM e non dovrà superare i 45 minuti. Questo consentirà al vostro corpo di adattarsi al carico di lavoro dell’allenamento e migliorare, ma aiuta anche a rimuovere le tossine che si accumulano nei muscoli
dopo gli sforzi più duri.

Cross training e total body
È importante allenarsi in modo equilibrato, con attività senza impatto come nuoto, ciclismo, canottaggio, aerobica, esercizi di ginnastica libera ecc., diversamente aumentano i rischi di infortunio che ostacolano il progresso del vostro allenamento. Anche i runners più esperti dovranno aggiungere questo tipo di esercizi ai loro abituali allenamenti. Le corse di resistenza, in particolare la maratona, richiedono il coinvolgimento di tutto il corpo, anche per mantenere uno stile di corsa efficiente verso la fine.
Per ottenere questo, il vostro obiettivo dovrà essere quello di lavorare su vari gruppi muscolari, non solo quello delle gambe.
Ricordate di essere un atleta, i cross training e il coinvolgimento completo del corpo completano la corsa e non devono essere intensi come elementi di inutile fatica o di eccessivo carico.

Riposo
Per aiutare il vostro corpo a sostenere il carico di lavoro, il riposo deve essere considerata una parte molto importante del programma di allenamento, tanto quanto la corsa. Ascoltate il vostro corpo e prestate attenzione ai segnali che vi invia. Se avvertite stanchezza prima di avere corso un solo passo, oppure pensate a scuse per non correre e iniziate a notare una serie di piccoli infortuni, avete bisogno di un periodo di pausa più lungo. Riposare abbastanza consente il recupero fisico e mentale, e dona al corpo il tempo di adattarsi al carico di lavoro. Ricordate: nei giorni di riposo, è necessario riposare

La mia Prima Maratona

Ciao a tutti,

In questo weekend visto il buon recupero in corso dopo l’agonia passata a Trieste causa me stesso, contrattura presente da un 15gg e zero allenamenti, ho programmato gli allenamenti fino a Novembre.

L’obiettivo principale è ed è sempre stato è la Stralugano di 30km, gara con significati molto personali.

Nell’impostare gli allenamenti per questa corsa ho ben pensato da bravo runner di continuare la preparazione e arrivare alla Firenze Marathon del 24 Novembre.

Gli obiettivi secondari che valuto strada facendo sono i PB sulla mezza e in caso sui 10k.

Credo che qui sia il posto più indicato dove chiedere le informazioni del caso in quanto novizio di questa distanza e allenamenti.

Lo spunto princiapale l’ho preso dal Libro di Enrico Arcelli “Voglio Correre”.

Ho impostato la preparazione su 3 periodi di 8 settimane (il primo in realtà è di 7… cominciamo bene)

 

Periodo 1 – Introduttivo

Periodo dove la corsa dovrebbe essere più un optional e dedicarsi più ad attività di potenziamento muscolare e altre cose (vedi nuoto)

3 allenamenti a settimana

Lento da 10k a 14k

Medio da 45′ a 70”

Salite da 3 x 3x50m a 3x 3x100m

 

Periodo 2 – Base

Periodo base in cui metto su i primi km.

Alla settimana 7 c’è la mezza a Londra (run to the beat) dove vorrei fare il PB. Settimana 8 Scarico.

3 allenamenti a settimana

Lunghi da 20k a 22k

Medio da 10k a 18k

Ripetute in varie salse sui 1000m

 

Period0 3 – Specifico

Iniziamo a fare sul serio…

Alla settimana 2 ci sarà la stralugano e alla settimana 4 la DJ10 (questa la decido al momento se correrla forte)…

3 allenamenti a settimana

Lungo da 24k a 34k (i 34k tre domeniche prima della gara e poi in scarico)

Corsa a RMA da 16k a 20k

Ripetute in varie salse sui 2000 e 3000 (sui 1000 nell’ultima settimana di scarico)

 

Sono aperto a tutte le vostre critiche…

I tempi … mah li vedo in base a come corro… ottimisticamente:

Stralugano in 2h e 40′

Mezza Londra sotto 1h e 40′

Maratona 3h 45′

 

Se riesco in qualche maniera vi mostro anche le tabelle nello specifico a chi è interessatto

🙂

 

Per alimentazione e scarpe…. seguiranno successive domande 🙂

Musica di corsa

Ultimamente le mie corse sono state in grandissima parte fatte di corsa lenta e quindi la musica è tornata a farmi compagnia più spesso.
Dopo tanti anni di compilation, musica casuale, tentativi ho pensato a una sorta di gioco:
quante saranno le le canzoni che hanno nel titolo (o nel testo?) la parola “run” (più facile da trovare dell’ italiana “corsa”). Di certo non sarà una compilation omogenea per ritmi e generi ma sarà divertente.

Non poteva che iniziare così per un adolescente degli anni 80.

Voi come continuereste?

Aggiornamento Visto che qualcuno qui ha fatto un lavoro coi controfiocchi e per far verificare a chi arriverà con un altro pezzo se quel pezzo è già stato elencato meno posto qui sotto la lista (in rigoroso ordine alfabetico grazie a Egham66): Continue reading →

Come riprendere dopo uno stop?

I pareri su Albanesi sono contrastanti e quindi qualcuno potrebbe non condividerne le conclusioni ma poichè a qualcosa devo personalmente aggrapparmi per non andare completamente in paranoia in attesa di risolvere il mio personale infortunio, posto qui il link al suo sito a partire dal quale si può essere guidati nel capire quando e come è il caso di riprendere a correre dopo un infortunio.

Come riprendere dopo uno stop

Abbastanza interessante anche se molto empririco sempre a mio parere il test per capire se si è pronti alla ripresa. Questo lo trovate qui L’infortunio – La guarigione

5:55

Visto che sono in aeroporto in attesa che si presenti qualcuno al gate ne approfitto per fare quattro chiacchiere, sempre podismo-relate. La questione che spiega il titolo di questo post, motivato dalla continua meraviglia che provo ogni volta che vedo nella barra laterale di R+ le corse ipermattutine della Franci, Bobo, Valter e ultimamente anche Valerio, e’ sempre la solita, come si fa’ ad uscire per gli allenamenti così presto la mattina? Mi spiego meglio per evitare la risposta ovvia “basta mettere la sveglia presto”. La domanda cruciale e’ ma a che ora andate a dormire la sera? Quante ore di sonno dedicate alla rigenerazione fisica? Ora Bobo lo conosco, e’ come un bebè, alle 21:00 e’ già nelle braccia di morfeo :-), ma gli altri? Anche voi andate a dormire così presto? Per recuperare fisicamente da un’allenamento ben fatto (specie in periodo di allenamento continuo) servono come minimo 8 ore di sonno (quando facevo nuoto agonistico eravamo obbligati a dormire almeno 9 ore, ma in quel caso i carichi erano estremamente elevati). Meno di 8 ore e le conseguenze sono un recupero sempre peggiore, e una facilita’ all’infirtunio sempre maggiore, e una efficacia degli allenamenti molto inferiore (se non dormite una percentuale inferiore del vostro allenamento si trasforma in un effettivo miglioramento delle prestazioni).
Io vedo chiaramente come mi basta dormire 7 ore la sera dopo una sessione di ripetute o un’allenamento di qualità per sentire chiaramente che il mio corpo non ha avuto il tempo di recuperare come si deve … se dormo 8 ore o più invece mi sveglio fresco come una rosa. Ovviamente il numero esatto di ore di sonno per ottenere il pieno recupero e’ variabile da persona a persona e sopratutto con l’età … pero mi e’ difficile pensare che si possa scendere sotto le 8 ore …
La domanda a tutti i runner mattutini quindi e’: siete tutti dei cloni di Bobo oppure avete gli anticorpi con due controcog***** così? 😀

Mi chiamano al gate …. ci si sente più tardi … buona giornata e corse a tutti …

La mia Maratona di Roma

In passato ho usato R+ per confessioni personali che mi hanno aiutato a fare il punto sulla mia storia atletica e non solo.

Sento ora il bisogno di approfittare ancora della vostra pazienza  per raccontarvi questa storia della mia di maratona, quella da preparatore, una veste tanto insolita quanto forzata.

Non pensavo di fare l’allenatore, tutt’altro: poi quasi inconsapevolmente mi sono trovato a seguire 12 atleti,  di livello, età, ambizioni completamente differenti: tre dei quali al debutto in questa maratona.

I sentimenti contrastanti prima, durante e dopo la maratona: doveva essere per me la maratona della svolta, 3 anni dopo  l’ultima 42, Firenze 2009. Da allora incidenti più o meno gravi, condizioni atletiche più o meno valide, stop e ripartenze.

Questa doveva essere la preparazione del definitivo  “cambio di passo”,  preparazione professionistica per ambizioni da 3h09m.

Cambio di tecnica di corsa. Passaggio da 50km/sett ad oltre 100km. Quatto mesi  in cui sono scorsi, con sacrifici personali irripetibili, esattamente 1600km… poi un sabato, 14 giorni dall’evento,  la luce si spegne per l’ennesimo infortunio (stavolta forse la corsa non c’entra) e nel buio, due sentimenti si prendono cura di me, lo sconforto e l’idea della resa definitiva con questo sport.  Tre candele di fuoco vivo rimangono accese nella penombra: decido di alimentarle.

Sono le speranze dei miei tre atleti che avevo il compito di portare, non più con me, bensì al mio posto, a correre la maratona. Trasferire loro, la forza, la tenacia, la determinazione che avevo accumulato in 3 anni di purgatorio e cresciuta smisuratamente durante i miei ultimi 1600km.

La prima, quella del collega e amico Gianluca Plini, compagno di allenamenti, calciatore di livello assoluto, che con il calcio a 5 ha vinto coppe campioni e giocato mondiali in nazionale, da poco votato al podismo.

La seconda quella di Lamia, ragazza francese, che nell’ultimo anno di permanenza a Roma e in Italia, tra mille traversie, ha un sogno più grande di lei: finire una maratona.

Ed infine quella di Francesca (la cocca del coach), di cui molto poco voglio dire ora, ma di cui, senza possibilità di smentita, mi limito a dichiarare di conoscere meglio di chiunque altro ogni suo battito cardiaco ed ogni km percorso negli ultimi anni. A lei feci una promessa anni fa, che allora non sapevo neanche come poter mantenere…

Tre condizioni, tre atleti, tre obiettivi, tre caratteri. Per ognuno un programma di allenamento completamente differente: il mio sarebbe stato il quarto, quello gestito in stretta collaborazione con il mio coach di sempre, Luciano.

Dal momento del mio infortunio, si fa la largo una consapevolezza: la responsabilità sul sogno che ho venduto è diventata enorme: m’appare chiaro che l’investimento e  il valore dell’impegno, delle aspirazioni, le aspettative e delle difficoltà per preparare questo appuntamento è, da parte loro, gigantesco.

Non so se posso gestirlo. Non posso permettermi di sbagliare. Non posso commettere passi falsi. Curare ogni singolo, minimo dettaglio.

Mantenere la lucidità.

Studio ogni allenamento, vado sul campo a visionarli. Crisi psicologiche da gestire.

Incoraggio e vado giù duro. Prometto la luna. Infondo una fiducia che io non ho. Devo forgiare soldati pronti alla battaglia. Non più somiglianti a podisti amatori ma piuttosto a degli “Achille che vendicano Patroclo”. Pronti a morire per un km. Morire 42 volte. E’ un crescendo di emozioni giorno dopo giorno, ora dopo ora.

Alba del gran giorno.

Francesca. Sono combattuto, è sul filo delle 4h, si potrebbe tentare…

Oggi farà troppo caldo. Percorso insidioso. Notte insonne.

Ho promesso l’arrivo, la rivincita: non può, non deve, stonare la prima.

Ritardo il passaggio alla mezza, sciolgo la prognosi, comunico i passaggi che mi sono tenuto in pancia fino all’ultimo.

 

Ore 7.30.

Ritrovo i miei atleti tesi come violini. Io quanto loro. Fa già caldo.

Gianluca.  Mettiamo a punto la strategia gel, i passaggi li abbiamo concordati da una settimana, partenza lenta, perché la potenza lipidica non è ottimizzata. La sua lepre sa cosa deve fare. Si chiama Daniele, altro mio pupillo, in 2 mesi è sceso a 1h34 alla Roma Ostia.

Gianluca, la mia mano sulla sua spalla, la sua sulla mia. Ci fissiamo negli occhi lacrime furtive e voci rabbiose. Quest’oggi lui va a mettersi in griglia, io no.

Me lo ha promesso che  va sotto le 3h20. Mi dedica la sua prima maratona.

Ci siamo allenati insieme,  faticava a starmi dietro nei lavori, i 4’30″/km non ce li ha, abbiamo ritardato i passaggi però. Ma non deve, non deve farsi prendere la mano.

Penso tra me che il suo tempo è lo specchio opaco di quello che poteva essere la mia prestazione oggi.

 

Lamia.

Tanti problemi, una maratona che sembrava persa, forse riacchiappata per i capelli.

Temo che non riesca ad arrivare alla partenza, potrebbe anche non presentarsi all’ultimo.

E’ l’ultima ad arrivare, mi dice all’orecchio nel suo italiano incerto:

–          Ho solo una parola

–          Si, me lo avevi promesso, ma mi hai promesso di dedicarmi tutti gli ultimi 7km!

sorride, è tesa: la sua parola data cederà il passo alla sua incertezza?

Le massaggio i polpacci.

La copro con la mia giacca perché è in canottiera, ha freddo e dobbiamo risparmiare calorie.

Partirà con Francesca,  hanno in consegna passaggi diversi, più lenti per Lamia, più veloci per Francesca.

Francesca.

Sente la gara come la sento io.

Le ho portato la crema da spalmare sui piedi: non lasciamo nulla al caso oggi.

E’ tra i tre la preparazione più solida, titanica, ma è anche colei che oggi avrebbe più da perdere, sul piano personale, se qualcosa dovesse andare storto, ma non trapela dai nostri sguardi, perché oggi, io e lei sappiamo una cosa, oggi non si fanno prigionieri!

Le accompagno fino alle gabbie, le mie atlete.

Ad 1 minuto dalla partenza Francesca gestisce il prevedibile imprevisto come una maratoneta consumata (ma le ho promesso di non farne minzione): è un segno evidente della determinazione di oggi.

Oggi, non si fanno, prigionieri. Entrano nelle griglie.

Mi posiziono al 1°km.

Occhiali da sole che coprono occhi lucidi di tensione. Doveva essere la mia gara. Lo è in altra forma, penso.  Partiti. Commosso.

Passa Gianluca, lo redarguisco, è troppo veloce!

Lamia e Francesca sfilano invece al sicuro nella pancia del gruppone… le incito, ne mancano solo 41…

Sono un po’ più tranquillo.

Mi posiziono al 13°km.

Megafono in mano. Top runner… Fa caldissimo per correre anche per loro.

Passa Gianluca, mi urla il passaggio ai 10km: è troppo veloce!  No, non troppo.

Gli passo un gel in più che ho pronto nelle mani.

–          Ombra e acquaaaaaa!!!!

Correre a l’ombra è la strategia vincente di chi vuol fare il tempo o non prendere il muro e non può fermarsi.

Passa Lamia, Francesca è qualche metro avanti, ma non mi vede, io però le vedo, stanno bene, corrono bene.

Nessun problema.

Ora non ho che da attendere le notizie di Radio-Corse-Miki-Valerio che in bici è un po’ ovunque sul percorso.

Trattengo le lacrime, a stento. Qualche amico se ne accorge. Mi sorride.

Raggiungo il coach Duchi al 25° miglio. Assistiamo al passaggio dei top atleti.

Il primo vola, poi passa 1 minuto prima del 2° poi un altro keniano: appena presa la salita di via dei cerchi,

si pianta di botto (manco montasse i freni Brembo). Da 3’/km a mani sulle ginocchia.

Tempi alti. Passano i top che conosco: Giorgio Calcaterra,

Andrea Moccia (campione italiano M50) addirittura a 5′ dal suo standard, Calfapietra, D. Troia.

Il caldo miete vittime.

Vento che spazza via le speranze di molti.

Radio-Valerio mi comunica che Francesca e Lamia sono passate insieme alla mezza. Non so il tempo: penso subito che è Francesca che ha rallentato, invece (lo  scoprirò poi) è stata Lamia ad aver accelerato.

Guardo l’orologio.  Comincio a fare i conti. Calcolo. Penso. Faccio su e giù su quei 10 metri di strada. Gambe doloranti. Tensione. Stimo il tempo del passaggio quando saranno lì da me.

Ho il PC portatile con me: cerco di collegarmi al sito della Tds. Ma non va…

Un ominio cicciottello della protezione civile consente il passaggio dei turisti sotto il campidoglio. Ostacola gli atleti già stravolti per la fatica e il ritmo. Uno è costretto a fermarsi per evitare i passanti. Incredulo, l’atleta non si lamenta, non ha la forza, riparte… oddio, andava a 4’15/km, riparte molto più lentamente.

Sono sul percorso, vado verso il tizio della Protezione Civile. Lo prendo per il bavero, gli punto lo sguardo nelle pupille. La mia voce lo investe. E’ a bocca aperta per lo stupore. Il mio grido come a squarciare la sua gola.

–          Fa che si ferma uno dei miei e ti ammazzo. Testa di cazzo!

Passano i top atleti del mio gruppo sportivo! Il sesto spunta dalla salita del campidoglio, come fosse l’elicottero di Apocalipse Now, è accompagnato da Daniele, è Gianluca!

E’ fatta, non è in crisi. Viso  stanco. Piedi in spinta. Cerca il mio sguardo. Lo incito. Acqua sulla testa si, decido che non gli do il gel, non me la sento di rischiare un mal di pancia visto che corre a ritmo.

E’ sotto le 3h20, ma mancano 3 km. Vado oltre il 40esimo, e chiedo a Luciano se Gianluca ha preso bene la salita: – Piano ma correndo.

Sono tranquillo: è fatta!

Passano amici forti, i più su tempi lontanissimi dai lori standard: Fabrizio, Antonio, Andrea C., a decine, tutti lontani dai loro obiettivi. Andrea S. ha preso il muro, gli passo un gel, che non gli salverà la prestazione, ma gli consentirà di arrivare al traguardo con 10 minuti di ritardo.

Vedo sfilare gli altri, poche prestazioni decenti. Attendo Francesca che so essersi involata da sola dopo metà gara.

Passano i palloncini delle 4h. Estenuante attesa….

Arriva Francesca scortata da Stefano! Corre forte e sorride, non riesco a non fare 20m di corsa accanto a lei per incitarla, sincerarmi delle condizioni. E’ un proforma. Da quando ho imparato a leggere i volti dei podisti so più cose. So ad esempio che è in uno stato di grazia, sorridente, veloce, reattiva … stile perfetto. Sono sorpreso, non avevo ancora visto un podista arrivare in quelle belle condizioni al 39°km di una maratona, era tale e quale al 1°km, anzi più convinta dei propri mezzi.  Per lei, ora ci sono solo 3km di gloria! Promessa mantenuta!

Me ne manca una.

Mi rimetto a fare i calcoli.

…erano insieme alla mezza, Lamia dovrebbe passare ora… è in ritardo. Non arriva…

Passano i minuti. Sale l’angoscia. Troppo ritardo, deve esserle successo qualcosa…

Dopo quasi  25′ arriva sorridente. Sta bene e corre altrettanto bene, scortata dalla sua amica, ha in realtà passato gli ultimi 20km fermandosi a salutare lungo il percorso prima la figlia poi i colleghi, i numerosi amici, accorsi anche dalla Francia per assistere alla sua prima maratona e che si sono dislocati in più punti lungo il percorso. La incito!

Ma mi esce quasi un rimprovero per il ritardo accumulato e la bella cera…

Però era quello che voleva, arrivare senza soffrire troppo, il tempo è quello previsto alla partenza più lento solo di 2′. Poteva fare molto meglio, ma va bene così. Ci va bene così.

Qualche sussulto di paura in più perché non la vedo uscire dalla zona transennata dell’arrivo, e nessuno sembra averla vista, complice un banale ritardo per la stampa del suo tempo sulla medaglia.

Sono pressoché distrutto… oggi ho fatto un tri-giornaliero di 42×3=126km!!!

Ho solo la forza di andare ad abbracciare Francesca, festeggiare con Gianluca per telefono, e cercare di stemperare la tensione residua con una birra con Valerio, Miki e Stefano.

E mi viene però subito un dubbio… : “se Rosalba era a fare il tifo sul percorso, mi avrà saltato il progressivo

di 14km previsto per oggi.. domani gliene canto quattro…”. Ma quando “scarica” un coach?