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Personal trainers

Eccomi a chiedere aiuto a voi (molto) più esperti e (molto) più veloci.
Dopo la Maratona di Roma, dopo qualche mese di “piedi nuovi” (come li chiama chi me li ha regalati) e corsa senza fastidi mi pare di fare un’ altro sport rispetto a quello che facevo prima di ottobre.
Ora vorrei riuscire ad accelerare un pochino (il tutto nei miei limiti) sui 10k e mezza, chi mi da un’ inquadrata sul da farsi considerando la mia scarsissima propensione agli allenamenti strutturati, alla velocità e a tante altre cose?
Chi mi da un’ indicazione di tabella da seguire per i prossimi tempi?

30 Commenti

  • Apr 11th 201111:04
    by Grisu

    Eccoci!
    ieri la prevista gara.
    *78258172’>
    Il test Conconi/Valter autofatto, con le indicazioni di Simone ha evidenziato la flessione della curva a 185 battiti.
    Fabio parlavi di un 7% di differenza tra questa e una gara “piana”?

  • Mar 24th 201117:03
    by Grisu

    Ok, diciamo che il 10 sarà il mio test, con tutte le controindicazioni altimetriche e di atipicità della lunghezza del percorso.
    E fino al 10 che faccio? 😉

    • Mar 24th 201118:03
      by va lter

      Fino al 10 corri!

  • Mar 24th 201115:03
    by Grisu

    Grazie a tutti, meglio gara non attendibile o provare io a fare 10k a palla per fatti miei per avere il riferimento?

    • Mar 24th 201116:03
      by pierantof

      Per me è meglio che vieni alle ville tuscolane… almeno ti diverti (poi dopo la gara mi tirerai le maledizioni). Poi la vel di rif sui 10km la deduciamo ex-post.

    • Mar 24th 201116:03
      by Grisu

      Mi hai quasi convinto….

    • Mar 24th 201116:03
      by pierantof

      Si vieni a Frascati, che il tempo dei 10mila piatti lo deduciamo dal tempo che fanno tutti gli altri e che hanno fatto in gare adiacenti come ad es Ciampino, non ho fatto ancora i conti, ma vuoto per pieno nel 2010 le Ville T. sono state un 7% piu lente di Ciampino.

    • Mar 24th 201116:03
      by va lter

      È tanto che voglio scrivere su questo argomento qui, ma voglio farlo in modo articolato ed ora non ho tempo.
      Tuttavia per me il tempo di riferimento lo devi fare in gara, perché gli stimoli sono diversi e le prestazioni quasi sicuramente migliori.

    • Mar 24th 201117:03
      by Grisu

      Iscritto, apro il post apposito a quanto ho capito non sarò solo.

    • Mar 24th 201117:03
      by Stefanog

      10K a palla non vanno bene … se non sei in gara non hai gli stimoli giusti …. a meno che come dice Bobo non ti venga sguinzagliato contro un pitbull incazzato … una bella gara 10K ma normale, nel senso senza salitone o discesone, senza correre sul lastricato romano originale … ed infine cercando di non partire dall’ultima fila con i runner lentissimi che ti bloccano 😉

  • Mar 24th 201112:03
    by Grisu

    Antonio, ho girellato sul sito ma non riesco a trovare le tabelle.

  • Mar 24th 201110:03
    by Grisu

    Valter, se non ricordo male aveva addirittura fatto un file per il garmin sul conconi… Ricordo male?

    • Mar 24th 201110:03
      by Simoneb

      Sinceramente non ricordo, io avevo usato i file Excel fatti da valter per impostare le velocità delle ripetute rispetto ai test fatti.

    • Mar 24th 201110:03
      by Grisu

      Ho trovato il file di Valter e anche questi:

      Garmin

    • Mar 24th 201111:03
      by Simoneb

      Interessante, non li conoscevo.
      Li provo anch’io nei prossimi giorni

    • Mar 24th 201113:03
      by bobo68

      No dai, Frascati non va bene, c’è salita dura, discesa ripida e pure su sterrato. Come test non va bene.

    • Mar 24th 201113:03
      by Grisu

      Granai e appia non posso….

    • Mar 24th 201115:03
      by pierantof

      Evvero Frascati non è attendibile come responso cronometrico perchè ci sono le salite, ed è più corta. Ad ogni modo se tu ti spulci la classifica e vedi i distacchi da 2,3 bancari che più o meno hanno fatto il tuo tempo correndola a manetta… ecco puoi tararti sui loro tempi dei 10km anche per le ripetute…

    • Mar 24th 201117:03
      by va lter

      Valerio, l’hai trovato il “mio test Conconi”?

    • Mar 24th 201117:03
      by Grisu

      Sì Valter, stasera “lo metto in lavatrice”

  • Mar 24th 201109:03
    by Grisu

    In questo momento forse non ho punti di riferimento, che test mi consigliate per capire come sto?
    I 3000/7000 di Massini? Provare a fare 10k come se fossi in gara? Altro?

    • Mar 24th 201109:03
      by Simoneb

      Il migliore, se puoi andare in pista, e’ il test Conconi. Da questo riesci a prepararti le tabelle sulla tua “cilindrata”.
      Io avevo provato il 3000 di Massini, ed il test dei 12 minuti. Più o meno riescono a darti un punto di riferimento per iniziare.
      Ottimo consiglio ti e’ stato dato sul curare i Medi.

    • Mar 24th 201113:03
      by bobo68

      Il miglior test per degli amatori come noi è correre delle gare, spesso se possibile, in modo di pianificare il mese successivo sui responsi che la gara ti ha dato. I test sono complessi e per mia esperienza poco significativi. Simulare una gara in allenamento non ci si riesce, a meno che non ti fai inseguire da un pitbull. Serve l’adrenalina, capisci? A che gara ti iscrivi? Granai Run? Frascati? Appia Run? (13km come test è anche meglio di 10 km)

    • Mar 24th 201113:03
      by Grisu

      Granai non posso, pensavo Frascati (distanza strana 9500…)

    • Mar 24th 201113:03
      by bobo68

      ‘sto wordpress è un macello Vale’…. la risposta si è incardinata dove non doveva!! 🙂

  • Mar 24th 201109:03
    by Antonio corre

    Semplicissimo Valè. A che media corri una 10K? prendi quella velocità come riferimento e applicala alle tabelle del nostro coach (www.bancariromani.it…. i famosi allenamenti del martedì per capirci)! vedrai che nel giro di qualche settimana arriverai a correre come non avresti mai creduto di poter fare!
    Inoltre, per esperienza personale ti consiglio di correre tanti medi (RG +15″/20″)….

    • Mar 24th 201115:03
      by pierantof

      Antò coi medi tu fai di necessità virtù… ma secondo te sei migliorato perche?:
      a) corri 70-80km a settimana da mesi
      b) fai una gara tutte le domeniche
      c) hai introdotto gli allenamenti del Coach de Luxe
      d) hai finito di tribolare con tanti acciacchi/acciacchetti fisici
      altro che medi…

  • Mar 23rd 201114:03
    by Simoneb

    In linea di massima, quando ci sono gare brevi, tipo 10k, e vado in pista con la società i lavori sono ripetute brevi a velocità sostenuta.
    Devi fare allenamenti per migliorare la velocità, che invece sacrifichi per preparare una
    maratona.
    Cioè allenamenti alla tua soglia anaerobica, devi migliorare la capacità di lavorare in acido lattico.
    Ad esempio noi che sulla mezza corriamo a 4′ al km. quando prepariamo una 10k (come succederà adesso per la staffetta della MCM) faremo in pista allenamenti tipo:
    10x500mt. in 1’45”-1’50” con recupero di 1’50”
    Per calcolare la tua velocità delle ripetute @Valter ha preparato dei bei fogli di Excel.
    In più, inserisci una volta a settimana un allenamento al Medio.

    Il problema delle gare brevi, è che si parte a tutta, e quindi bisogna allenare il fisico a sopportare l’acido lattico per più tempo.

  • Mar 23rd 201112:03
    by Stefanog

    per esempio: segui quello che fa Bobo, … i.e. esattamente le stesse corse di allenamento, scalando il pace da utilizzare proporzionalmente alla differenza tra la sua e la tua VR (i.e. la velocita’ massima che riesci a tenere (senza cedimenti) in una corsa di 10-12Km) … immagino quella di Bobo sia su i 3’45″/km o giu’ di li’.
    Oppure puoi prendere una delle tante tabelle che trovi in giro e che sono tutte buone per quello che puo’ valere una tabella generica …
    due esempi:
    – metodo first (3 allenamenti a settimana, mediamente piu’ intensi dell’usuale + x-training): http://www.runnersworld.it/attachments/2606/metodo%20first%2010k.pdf
    – tabella piu’ convenzionale (il solito Massini, ma non e’ male): http://www.runnersworld.it/corri-una-10k-in-cinque-settimane

    Ce ne sono tante altre ma le differenze sono piccole … il punto cruciale e’ che devi focalizzarti prima di una mezza, su una 10K, e’ la distanza giusta per affinare le doti velocistiche senza penalizzare troppo la tenuta su distanze maggiori (per la velocita’ pura sarebbe meglio
    dirigersi sul mezzo fondo puro: 3000, max 5K).

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